第一课：床

　　肩臂、腿、腰腹部练习

　　我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。

　　侧躺

　　侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　推床

　　推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　第二课：墙

　　肩、腰腹练习

　　辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

　　抚墙

　　双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟

　　效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰

　　第三课：沙发

　　腹部练习

　　除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

　　侧躺

　　坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

　　仰起

　　平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

　　效力点：腹部。