A　哑铃上抓推举

　　1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃置于前方。

　　2、双手手肘向外打开呈90度。

　　3、双手手肘往上推举。训练肌群，扩背肌，斜方肌

　　B　哑铃抓握屈蹲

　　1、挺胸，收腹并夹臀，双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧。

　　2、右脚后踩，双脚屈膝90度成弓箭步：身体保持正直，不可前倾或后仰。训练肌群，臀部。大腿前后侧。

　　胸臂曲线　一气呵成

　　安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求，不仅脑袋要有料，性格得够温柔体贴之外，还得拥有温暖厚实的胸膛，硬朗健壮的肩膀，做足"内外兼备"才能挤身最佳伴侣人选。若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造出完美的上半身体态，倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练，只要找对训练技巧，擅用简易道具，在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群。

　　C　哑铃飞鸟侧举

　　1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃交叉置于正前方。

　　2、双肘往外打开，与肩膀平行。训练肌群，三角肌。

　　D　哑铃伸蹲前推

　　1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃，手肘屈曲往后靠在腰间两侧。

　　2、双脚屈膝，身体后坐，膝盖不超过脚尖。

　　3、双手抓握哑铃向前推。训练肌群，前三角肌，臀部，大腿前后侧。

　　手臂是由掌管手腕转动的前臀，控制手肘伸曲的上臂所构成，肌肉的种类则有双头肌，肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌，小胸肌，前肌所组成。可区分为纵向的上胸，平胸与下胸。以及横向的外，中，内三侧肌群，在锻炼胸肌时，你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来，否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功。由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的，因此手臂和胸部的肌肉可以同时训练。

　　腹背臀腿　性感蜿蜒

　　腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盆与背骨，以支撑我们的身体，腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸，小腹自然会跑了出来，故将腹部锻炼得结实的目的除了可强化腹肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌力变强之后，能够回归原位，此外腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不同问题。

　　臀部肌肉含有上千层的肌纤维组织，衔接着腰背和大腿，有力的臀肌能避免驼背，凸腹，保持正确的姿势，进而使体态变得优美，充满活力，除了久坐不常运动，使得脂肪囤积在下半身造成臀部松垮，失去弹性之外，造成臀部下垂的最重要诱因，其实是来自日常生活中不合理的饮食结构。倘若摄取过多的运动性脂肪，便很容易囤积在下半身，造成臀部下垂。当然。要想打造出挺翘圆润的结实美臀，还是必须要借助运动来锻炼肌肉，修饰线条，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯，适当的锻炼，才是正确的运动之道。

　　在暖身，伸展完毕之后，便可试着按照以下的训练步骤强力训练，除了核心肌群之外，主要可训练对臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后侧的股份群。建议每个动作可做4到5组，每组做15到20下，至少每天做一次，早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里，3周即可见效！

　　E　蜷曲仰卧起坐

　　1、双脚屈膝大于90度，下背部平躺于地，双手置于耳朵两侧，肩膀离地呈仰卧起坐预备动作。

　　2、上半身不动。双脚往前推。

　　3、运用腹部力量将身体蜷曲，使双脚屈膝至胸前，同时双手前伸。训练肌群，腹肌。